Christop Treiers rubrik var vila och återhämtning. Han har under årens lopp jobbat mycket med idrottsmän och drog även paralleller till den världen. En idrottare bryter under ett hårt träningspass ner sin kropp. Då kroppen får vila återhämtar den sig sakta och är snart tillbaka i utgångsläget. Och det fantastiska är att den inte bara tar sig tillbaka till utgångsläget, utan rent av förbereder sig för nästa ansträngning. Superkompensation, kallar Treier det.
– Många tror att ju mer jag tränar desto bättre blir jag. Det stämmer inte. Det är återhämtningen som gör dig bättre. Det samma gäller för hjärnan, säger Christoph Treier. Man måste komma tillbaka till utgångsläget innan man belastar sig på nytt.
Max fyra timmar mental belastning
– Belastar ni er mentalt så skall ni inte utsätta er längre än maximalt fyra timmar, säger Treier. Bra att vi har kaffepaus tänker ni nu. Men vad gör ni på kaffepausen? Pratar jobb och ringer jobbsamtal.
Sov minst 7,5 h
När det gäller återhämtningen är sömnen en nyckelfaktor både fysiskt och mentalt. Treier rekommendation till de idrottare han coachar är att sova minst 8-9 timmar per natt. Samma rekommendation gäller för barn i skolåldern, eller de facto ända till att hjärnan är färdigt utvecklad. Vuxna bör sova minst 7,5 h per natt.
– Hjärnan behöver sömnen för att rensa ogräs. Rensas inte hjärnan tar ogräset över, säger Treier.
Hjärnan behöver sömnen för att rensa ogräs. Rensas inte hjärnan tar ogräset över .
Sömnproblem = minnesproblem
Många lider av sömnproblem och riskerna med sömnproblem underskattas av de flesta. Var femte kvinnlig lärare i grundskolan har jobbrelaterade sömnbesvär, säger Treier och hänvisar till en studie av Torbjörn Åkerstedt vid stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Det är minnet som får mest stryk vid sömnbrist.
– Två veckor med bara 6 timmar sömn per natt gör att du presterar som om du skulle ha 0,8 promille i blodet, hävdar Treier. Inte vill du se en sådan lärare i lärarrummet.
– Efter bara en natt med 4-5 timmar sömn så minskar antalet så kallade killerceller, dvs de celler som attackerar cancerceller, med 70%.
– Människor som sover 6h per natt presterar 20% sämre än de som sover 8h per natt.
Sömn kopplat till lättja
Christoph Treier är irriterad över att sömn ofta förknippas med svaghet och lättja. Folk till och med skryter med hur lite sömn de klarar sig med.
– Ingen når framgång på grund av att man sover för lite utan trots att man sovit för lite.
Råd för bättre sömn
Sömnbrist är en av de mest allvarliga hälsoriskerna i vår tid. Men det goda i kråksången är att man själv kan påverka sin egen situation.
– Lägg dig ungefär samma tid varje kväll oberoende av om det är arbetsdag eller ledig dag, säger Treier.
Han hänvisar till många ungdomar som släpar sig till skolan tidigt på morgonen på vardagarna, men på veckosluten är de uppe till småtimmarna och sover långt in på eftermiddagen.
– Det är som om de skulle göra en tripp till New York varje helg. De har jetlag fram till onsdag. På torsdag och fredag är sömnrytmen normal och så är det dags igen.
Christoph Treier rekommenderar också att undvika starkt ljus på kvällen och att ”lägga” mobiltelefonen i god tid före du lägger dig själv. På den punkten finns dock motstridiga uppgifter medger Treier, och hänvisar till två studier som visar att användningen av mobiltelefonen strax före läggdags inte påverkar sömnen.
Powernap?
Hur är det då men en tupplur på dagen? Det rekommenderar Treier varmt. Tuppluren skall dock helst inte vara längre än 27-28 minuter. Och man skall inte sova mellan klockan 17 och 19 för då störs den sunda sömnrytmen.
Kan man ta en liten tupplur lite senare när man ser på TV med frugan? undrar en av kursdeltagarna.
– Javisst!
